中考体育要怎么训练身体

中考体育备考训练计划

中考对于学生来说是一个非常重要的考试，而体育作为其中一个科目，同样也需要进行充分的备考。以下是中考体育备考的训练计划和建议。

一、提前了解考试内容及要求

在进行备考之前，先要了解中考体育的考试内容和要求。中考体育评分主要包括体育课平时表现、技能测试、体育专项测试和体育知识测试等几个方面。每个环节的得分占比不同，因此备考时需针对各个环节分别制定计划。

二、平时训练

1. 有氧运动

长期坚持有氧运动是健康的保障，同时也有助于提高身体素质。可以选择在跑步机上跑步、游泳、骑自行车等有氧运动进行训练，每周至少进行3次，每次30分钟以上。

2. 器械训练

器械训练可以帮助锻炼肌肉力量和增强身体韧性，同时也有助于提高体能素质。可以选择深蹲、硬拉、卧推等基础性动作进行训练，每周训练23次，每个动作3组，每组12个以上。

3. 柔韧性训练

柔韧性训练可以锻炼身体的柔软度，增强身体调节能力，减少运动受伤发生的可能性。可以选择瑜伽、普拉提等柔韧性训练，每周至少进行2次。

三、专项测试训练

中考体育专项测试分为足球、篮球、排球、田径（跳高、跳远、实心球）等项目。考生应选择自己擅长的项目进行针对性训练，并根据测试要求制定训练计划。以下是各项测试的练习建议：

1. 足球

足球测试主要考察足球运动能力的综合素质，包括运球、射门、传球、断球等。考生可在每周专项训练中，逐步提升各项足球技能水平。

2. 篮球

篮球测试主要考察篮球运动能力的综合素质，包括运球、投篮、传球、防守等。考生可以在校园篮球场进行针对性训练，提升各项篮球技能水平。

3. 排球

排球测试主要考察排球运动能力的综合素质，包括发球、接发球、传球、攻防等。考生可在室内排球场进行集训，提高技能水平。

4. 田径

田径测试主要考察跳高、跳远和实心球三项技能。考生可以在校园操场上进行训练，针对性提高各项技能水平。

四、心理建设

心理状态在中考体育考试中占据了很重要的地位。静态心理建设可以由自己来安排，如给自己制定小目标，并通过日常训练不断超越自己，增强自信心；动态心理建设可以借